怎样有效地提高跑步速度?

关于如何提高跑步速度,用一句话来说就是打好基础,才能跑得更快!

总的原则 无论是有一定经验的老手,还是刚刚入门的新手,为日后的发展打好坚实的基础理应是我们训练的重点。这两项训练主要围绕提升有氧适应性(aerobic fitness)和神经肌肉适应性(neuromuscular fitness)展开。

为什么要打基础呢? 我们在跑步中的运动表现取决于两方面:有氧适应性以及神经肌肉适应性。有氧适应性相信大家都比较熟悉,它是指利用环境中的氧气有效地产生大量能量的一种能力;而神经肌肉适应性则是指以高效利用能量的方式产生更大蹬摆力量的能力。

如果你刚开始跑步,你就更应该培养这两方面的能力,并选择一个适合新手的训练计划。对于老司机而言,因为你们在这两方面已经具备了一定的能力,所以你们需要做的是继续巩固基础,此外将训练的重心集中在兼顾有氧和神经肌肉的“特定耐力”(混氧)训练,这样才可以模拟比赛的强度,让你的训练更有效果。

有氧训练

最适合提高有氧适应性的方法很简单:用你觉得舒服的配速(Easy Run),渐进,稳步增加跑量。一开始的时候,你每隔一天跑一次,之后你差不多每周都要跑六到七天。从运动的时间上来说,一开始,你跑的时间都不长,只有15-20分钟,之后慢慢增加跑步的平均持续时间到45分钟左右。在星期六或星期天,每周跑一次长距离。之后,继续增加你跑步的持续时间,直到它足以让你完成你想挑战的最长距离的项目。

总跑量的高低可以有效证明你在跑步方面的适应能力。这也就是为什么绝大多数精英赛跑者一天两练,每周要跑将近100英里。即使你的周跑量远不到100英里,单凭日积月累地增加每周Easy Run的跑量,你的能力也会得到提高。

当然,你可以混合一些更多的有氧训练,如Tempo(乳酸阈值跑),它一般安排在热身训练和放松整理之间,每次10-30分钟。不过,对于新手来说,你至少应该保持Easy Run这种类型的训练,优先完成每周或者每个月的跑量。

神经肌肉训练

如果说提高有氧适应性的关键在于“长”和“慢”,那么与神经肌肉适应性对应的关键词正相反:它在于“快”和“短”。通常我们会进行重复跑(比如在田径场跑6组300米),fartlek间歇(变速跑)(30-60秒的冲刺,配合Easy Run放松)和上坡跑(steep hill sprint)。

阻力增大而且强度也变大的上坡跑训练有两个特别的好处:首先,它锻炼了你的腿部肌肉,使你不容易受伤;它还能提升你蹬摆的力量和效率,使你能在比赛中以更少的能量跨出更远的距离。其次就是,这个训练方法它花费的时间非常少,而且很有趣。

如果你从来没有试过上坡跑,上手的时候不要练得太多,训练过程中会对肌肉和结缔组织产生巨大的压力,所以你太冒进的话,很容易发生腿部肌肉、跟腱疼痛或者急性损伤的风险。逐渐上手之后,一旦你的腿适应了这种强加的压力,上坡跑实际上会让你免受伤害,所以在你度过早期的适应阶段之前,你都要谨慎行事。

在你Easy Run热身之后,你就可以开始了。前面的第一、二个,时间控制在8秒钟,坡度大概在6%。如果你不知6%的坡度是怎么样的,你可以去跑步机上感受一下,反正最后你还是要找到一个坡度匹配的山。虽然台阶也可以,但是你疲劳之后会比较危险。

前面的两次练习会有效地刺激你的生理适应性,从而能更好地保护你的肌肉和结缔组织在接下来的训练中免受损伤害。这个现象被称为重复效应(repeated bout effect)。如果你周一练了上坡跑,那么第二次你可以安排在周四练——第二次上坡跑结束之后感觉到的肌肉酸痛感肯定没有第一次那么明显。

多亏了重复效应和上坡跑,你可以在一个训练周期中快速提升力量。对新手来说,起初的时候,你可以周增加两次8秒的上坡跑。当你练到可以跑8-10个的时候,你可以把冲刺时间延长到10秒,坡度上升到8%。再过几个星期后,你可以试着在10%的坡度跑12秒的冲刺。在每个冲跑的间隔,你都要让自己完全恢复,也就是说,你休息的时间要足够长。基本上,当你从山上走下来就可以开始跑了,如果觉得歇不过来,可以再等会儿。

当你每周两次都能跑10-12个12秒上坡跑的时候,我相信大多数人的力量已经得了到很大的改善。一旦你达到了这个水平,并且感觉不再有进步,你这个时候可以减少到每周只跑一组10-12个的上坡跑。这样的力量训练可以让你在整个训练周期中获益。

长期战略 日积月累,如果你真的有心训练的话,你的能力理应有所提高。你需要不断地巩固有氧适应性和和神经肌肉适应性的基础,通过增加跑量,引入更具挑战性的有氧训练,再加上挑战高强度神经肌肉训练。

当你打好了长跑的基础,这两种类型的训练也开始达到收益递减点,你应该逐渐将训练的重心转向混氧训练。你在长跑上的训练时间越长,你就越应该意识到要从大量的有氧训练中脱离开,转而注重混氧能力。

参考:

Build A Foundation For Running Fast

关于作者:

Matt Fitzgerald是一位知名的作者,他曾出版过:Racing Weight: How To Get Lean For Peak Performance (VeloPress, 2012)一书。他也是PEAR Sports的训练分析专家。想进一步了解原文作者,不妨访问 http://www.mattfitzgerald.org 。 —————————

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来源:知乎 http://www.zhihu.com

作者:爱燃烧

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